Gefühle

Schlechtes Gewissen! Was kann ich tun?

Eine vielleicht depressive Frau trinkt Kaffee auf der Veranda. Sie sieht unglücklich aus und hat eine Hand vor dem Mund, weil sie nachdenkt.
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Du leidest unter Schuldgefühlen und einem schlechten Gewissen? Fachautorin Doris Wolf gibt dir Tipps, was du dagegen unternehmen kannst.

„Ich müsste, sollte, hätte… eigentlich… und nun? Mist, ich fühle mich schlecht.“ Kennst du solche Gedanken? Grübeln, Selbstvorwürfe und ein schlechtes Gewissen gehören zum Leben einfach dazu. Aber es schlägt nicht nur auf die Laune, sondern kann dich auch dauerhaft belasten.

Was kann ich gegen ein schlechtes Gewissen unternehmen?

Aber woher kommen die Selbstvorwürfe? Und was kannst du dagegen tun? Psychotherapeutin Doris Wolf gibt Antworten!

Doris Wolf am Schreibtisch
privat

„Der wichtigste Schritt ist, unser Selbstwertgefühl zu stärken“, sagt Doris Wolf. Denn nur dann, wenn du dich selbst magst und annimmst, wirst du nicht alles als deinen eigenen Fehler ansehen. „Zudem können wir uns dann auch leichter ein Fehlverhalten verzeihen“, ergänzt sie.

Gesundes Selbstwertgefühl schützt vor Manipulationen

Dann kannst du auch viel leichter erkennen, „wenn andere uns klein machen wollen, indem sie uns ein Fehlverhalten vorwerfen. Wir sind also nicht so leicht manipulierbar“, sagt Doris Wolf. Die Psychotherapeutin betont: „Generell ist die innere Haltung wichtig.“ Es sei nur menschlich, immer wieder Fehler zu machen. „Denn wir können nicht alles vorhersehen und sind auch nicht immer in der Lage, angemessen zu reagieren.“

Wie wirst du also dir selbst gegenüber großzügiger und erleichterst dir das Leben?

Drei Tipps gegen ein schlechtes Gewissen

  1. Als erstes solltest du prüfen, worauf dein schlechtes Gewissen hinweisen will. Ist es berechtigt? Hast du dich tatsächlich so verhalten, wie du es nicht willst? Oder sind nur andere dieser Meinung und wollen dir dies einreden? Was sind deine Wertvorstellungen, denen du entgegengesetzt gehandelt hast? Sind dies deine eigenen oder die der anderen?
  2. Dann geht es auch darum zu prüfen, was in deiner Verantwortung liegt: Haben andere zu deinem Verhalten beigetragen? Hättest du dein Verhalten überhaupt verhindern können? Hast du dich absichtlich so verhalten?
  3. Frage dich, was du tun kannst, um dein Verhalten zu korrigieren oder wiedergutzumachen. Überlege, wie du es in Zukunft vermeiden kannst. Denke daran, ein schlechtes Gewissen allein macht nichts ungeschehen und quält dich nur.

Ursachen für ein schlechtes Gewissen

Die Psychologin erklärt: „Ein schlechtes Gewissen entsteht, wenn wir glauben, gegen eine Vorschrift beziehungsweise Regel verstoßen zu haben.“ Wir bewerten unser Verhalten als falsch. Deswegen verurteilen wir uns selbst, dass „wir dieses Verhalten nicht hätten zeigen sollen beziehungsweise etwas anderes hätten tun sollen.“ Das Gewissen fordert „von uns, dass wir dieses Verhalten nicht hätten zeigen sollen beziehungsweise etwas anderes hätten tun sollen.“

Wir verurteilen uns für unser Verhalten und sehen uns als schlechten Menschen.

Regeln für unser Gewissen

Psychotherapeutin Doris Wolf

Doris Wolf ist Psychologin und Psychotherapeutin. Sie ist Autorin zahlreicher psychologischer Ratgeber und gibt dort wissenschaftlich fundierte Hilfestellungen. 

Mehr Infos zur Person Doris Wolf

Aber wer bestimmt die Regeln? Du selbst, oder dein Umfeld, erklärt die Fachfrau. „Je nach der Intensität unseres Vorwurfs quälen wir uns stark und/oder lang mit einem schlechten Gewissen.“ „Die Regeln darüber, welches Verhalten richtig oder falsch ist, lernen wir gewöhnlich in unserer Kindheit“, ergänzt Doris Wolf.

Was das schlechte und das gute Gewissen ausmacht, haben wir hier erklärt.

Doris Wolf macht das anhand eines Beispiels deutlich: Unsere Bezugspersonen und Lehrer tadeln uns für ein in ihren Augen falsches Verhalten und fordern von uns, dass wir unser Verhalten als falsch einsehen und uns dafür schämen. Sätze wie etwa „Die Mama mag dich nicht mehr, weil du […] getan hast“, fallen.

Manche Eltern bestrafen ihre Kinder auch mit Liebesentzug oder fordern eine Entschuldigung oder Wiedergutmachung.

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Dabei hat das schlechte Gewissen in solchen einen klaren Zweck: Schuldgefühle sollen „verhindern, dass wir uns in Zukunft nochmals ‚falsch‘ verhalten.

Wer bekommt ein schlechtes Gewissen?

Wir alle haben hin und wieder ein schlechtes Gewissen. Aber „Menschen, die immer alles richtig machen möchten, sind gefährdet“. Doris Wolf erklärt, dass sie sich selbst schneller für Fehler verurteilen. „Manchmal auch für Fehler, die gar nicht zu ihren Lasten gehen.“

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, wie abhängig du von der Anerkennung anderer bist. Umso wichtiger dir das ist, desto schneller können andere dich emotional unter Druck setzen. Dem Gedanken „etwas falsch gemacht zu haben“ folgt das schlechte Gewissen, so die Psychologin. Generell seien Menschen mit geringem Selbstwertgefühl eher geneigt, die Fehler bei sich zu suchen und sich selbst für ihr Verhalten zu verurteilen.

Mit wem kann ich über Schuldgefühle sprechen?

Reden tut immer gut. Wenn deine Gedanken dich nicht mehr los lassen, helfen dir laut Doris Wolf vertraute Menschen vielleicht dabei, die Situation neu zu bewerten. Das kann jemand aus dem Familien- oder Bekanntenkreis sein, oder aber auch ein:e Therapeut:in. Wenn du lieber anonym mit jemandem sprechen möchtest, dann kannst du auch kostenlos bei der Telefonseelsorge anrufen: 

  • 0800 111 0 111
  • 0800 111 0 222
  • 116 123

Oder du meldest dich online unter online.telefonseelsorge.de.

Telefonseelsorge Mainz/Wiesbaden