Schlaflos

Wenn der Schlaf ausbleibt

Nächte ohne Schlaf
gettyimages/Ljupco
Nächte ohne Schlaf

Die Nacht ist zum Schlafen da. Doch längst nicht alle, fallen in einen tiefen, erholsamen Schlaf. Millionen Menschen leiden unter Schlafstörungen. Das zermürbt.

privat
Tanja kennt sich mit Schlafproblemen aus.

„Nein, gut geschlafen habe ich heute Nacht nicht“, sagt Tanja und lacht. „Heute ist mein erster Arbeitstag nach einer erholsamen Woche Urlaub. Da bin ich immer etwas nervös. Da schlafe ich um 3 Uhr ein und wache um 5 Uhr wieder auf“, berichtet sie.

Diese Nacht war keine Ausnahme: Schlaflose Nächte gehören für die 42-Jährige mittlerweile einfach dazu. Sie schätzt, dass sie in zehn Nächten zweimal nachts durchschläft. In guten Zeiten. Wie Tanja geht es vielen Menschen. Schlaflosigkeit ist in Deutschland verbreitet.20 bis 30 Prozent der Menschen haben laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) gelegentlich Schlafstörungen. Bei 4,8 Millionen Menschen, also sechs Prozent, sind diese Störungen chronisch: Schlafstörungen sind zur Volkskrankheit geworden.

Wenn die eigene Schlaflosigkeit zur Gewohnheit wird

Tanja teilt ihre schlaflosen Nächte in zwei Arten ein: Einmal die Nächte, in denen sie abends im Bett liegt und partout nicht einschlafen kann. Und zum anderen die Nächte. in denen sie wunderbar einschläft, aber dann plötzlich mitten in der Nacht wach wird und nicht mehr in den Schlaf zurück finden lann.

„Ich weiß nicht, was besser oder schlechter ist. Es ist beides doof“, sagt sie. Und es zerrt an ihren Kräften. Denn ob sie wie ein Murmeltier geschlafen oder gerademal drei Stunden die Augen zugemacht hat, sie muss am Tag funktionieren: Im Job und für ihre Familie. „Ich habe das Gefühl, dass ich nicht das erfülle, was von mir von allen Seiten, sei es im Beruf, sei es vom Familienleben, vom Kind, den Lehrern, den Freunden erwartet wird.“

Am Morgen fühlt man sich wie vom D-Zug überfahren

„Ich fühle mich, als ob ein D-Zug über mich gefahren ist und koche den Tag über auf halber Flamme“, erzählt die Mutter eines achtjährigen Jungen. Und genau dies mache es für die kommende Nacht noch viel schlimmer. „Weil man dann das Gefühl hat, dass man seinen Tag nicht geschafft, irgendwas vergessen, seine Leistung nicht gebracht hat.“

Und schon steckt sie mitten drin in einem gefährlichen Strudel, der sich nicht nur auf ihr Wohlbefinden, sondern auch auf ihre Gesundheit auswirkt. Tanja weiß: „Gesundheitlich macht es richtig Probleme: Denn Schlafmangel führt zu Unterzuckerung und Unterzuckerung heißt, ein Schokowahn jagt den Nächsten.“

Panikattacken, Herzrasen, Kopfkarusell statt süßer Träume

Die Gründe warum bei manchen Menschen nachts der Schlaf ausbleibt, sind vielfältig. Stress, hormonelle Veränderungen, Lärm, Licht, Angstzustände, Alkohol und vieles mehr. „Ich bin ein Kontrollfreak und in meiner aktuellen Zeit, ist es so, dass ich keine Kontrolle mehr habe über alles und da setzt abends das Gedankenkarussell ein“, erzählt die 42-Järhige.

Zu den sich im Kreis drehenden Gedanken gesellten sich schnell Ängste, die auch in Panikattacken mit schnellem Herzschlag führen können. „Je nachdem, wie ich wie psychisch drauf bin, kann ich mich da reinsteigern. Manchmal nutzt es, wenn ich sage: Darüber mache ich mir morgen Gedanken, aber das kommt auf die Gesamtsituation an.“

Die Schlafphasen

  • Die Einschlafphase dauert manchmal weniger als fünf Minuten, manchmal Stunden. Der Körper zuckt, ein Zeichen für die zunehmende Entspannung des  Körpers.
  • Der Leichtschlaf ist der Übergang zwischen Tiefschlaf und REM-Phase bzw. Wachzustand.
  • Im Tiefschlaf fahren Körperfunktionen runter. Puls und Atmung werden langsamer. Hormone verrichten Reperaturen und das Imunsystem ist sehr aktiv.
  • In den REM-Phasen arbeitet das Gehirn, der Körper entspannt. REM leitet sich von den schnellen Augenbewegungen, also rapid eye movements, ab. Aufwecken klappt jetzt schwer.

Ein junger Erwachsener verbringt etwa die Hälfte seines Schlafs im Leichtschlaf und je ein Viertel in der REM-Phase sowie dem Tiefschlaf.

Frauen stärker von Schlafstörungen betroffen als Männer

Dabei ist Schlafen ernorm  wichtig. Rund ein Drittel, also etwa 24 Jahre, unseres Lebens verschlafen wir. Wenn wir im Bett unsere Augen schließen, dann regenerieren sich Körper und Geist.

Dauerhaft schlechter Schlaf stört diese Prozesse und kann langfristig die Gesundheit beeinträchtigen. So können Schlafstörungen mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angststörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Adipositas einhergehen. Doch damit nicht genug: Kurz-Schläfer haben laut Robert-Koch-Institut eine deutlich erhöhte Mortalität gegen über „Normal“-Schläfern (PDF).

Dabei sind Frauen stärker von Schlaflosigkeit betrofffen als Männer.

Corona lässt die Zahl der Schlaflosen ansteigen

Auch Corona raubt vielen Menschen den Schlaf: Die  Angst sich anzustecken, die Angst vor einem Job-Verlust, vor der Insolvenz des eigenen Unternehmes, vor der Einsamkeit. Hinzu kommt der Stress des neuen Alltags, der Druck Beruf und Betreuung der Kinder während des Lockdowns unter einen Hut zu bekommen. All das bremst einen erholsamen Schlaf aus. Jeder Zehnte in Deutschland schläft aktuell schlechter als zuvor. Das zeigt eine aktuelle Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse.

Von Lavendelduft bis Zirbenkissen: Hilfe dringend gesucht

Wie geht man mit Schlaflosigkeit um? Hausmittel-Tipps gibt es viele, aber was hilft wirklich gegen Schlaflosigkeit?  Lavendelduft, Zirbenkissen, Gerstengras-Kakao: Auch Tanja hat schon etliches ausprobiert. „An die ganz harten Sachen traue ich mich nicht ran“, sagt Tanja und meint damit vom Arzt verschriebene Schlaftabletten. Diese sollten ohnehin nie ohne ärztliche Begleitung eingenommen werden.

Tanja hat einen anderen Weg ins Land der Träume gefunden. Sie hört nachts Hörspiele, wenn sie nicht einschlafen kann oder ihr Gedankenkarussel stoppen will:  „Ganz einfach, Benjamin Blümchen, Die Drei ???  anmachen und sobald die Melodie erklingt, die ersten Menschen sprechen, schlafe ich, tief und fest wie ein Baby. Das zieht beim Einschlafen immer“, erzählt sie.

Was kannst du selbst tun:

  • abends auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Espresso, Cola verzichten
  • Alkohol meiden
  • kein schwer verdauliches Essen und kein üppiges Mahl am Abend wählen
  • Einschlafrituale finden
  • im Bett liegend die Uhr aus dem Blickfeld stellen
  • das Bett ist zum Schlafen da, fernsehen oder arbeiten im Bett ist Tabu
  • die Schlafzimmer-Temperatur sollte nicht über 18 Grad liegen
  • keine extremen körperlichen Aktivitäten vor dem Zubettgehen
  • Gedanken in einem Tagebuch aufschreiben, um sie aus dem Kopf zu bekommen.

Klar ist aber auch, bei einer ernsthaften Schlaflosigkeit ist es wichtig, sich an einen Arzt, eine Ärztin zu wenden. Denn eine erfolgreiche Therapie setzt eine entsprechende Diagnose veraus. Manchmal kann auch eine Verhaltens­therapie helfen. Dank psychologischer Hilfe können Gedanken, die zu Schlaflosig­keit führen, verändert werden.